Como planificar tus objetivos smart y adelgazar con éxito
¿Cuántos de vosotros quiere unos objetivos que le hagan adelgazar?
🙋🏻♀Espero que todos.
Hoy te presento una metodología, que para nada es nueva. Viene siendo usada en coaching y otras disciplinas para sacar lo que realmente se quiere.
Aunque lo importante, no es el cómo sino el qué.
Cuando he estado en consulta, he encontrado más resistencia en aquellas personas que no sabían que querían. Fíjate, que los pacientes que si lo tenían claro todo fluia. Aunque también hay otro bloqueo. Uno muy importante es saber lo que se quiere y no estar dispuesta a dar lo necesario para consegurilo.
Los objetivos que hacen adelgazar son algo más que desear bajar de peso.
Es un compromiso con tu autoestima y con la persona que llevas dentro.
Porque todo objetivo, necesita una salida de la comodidad para alcanzarlo. Aunque sea una meta pequeña, hay que salir al encuentro de esta.
El ser humano lleva todo una vida saliendo al encuentro del siguiente paso.
De vez en cuando se nos olvida que solo nosotros tenemos las llave del alma que nos hace ponernos en acción.
La llave del Alma.
Cuando hay una inquietud o una añoranza en algo que queremos y no tenemos nos inunda una emoción.
Previa a esa emoción hay un pensamiento que consiente o inconsciente lo desencadena.
Tú eres el responsable de dicho pensamiento y estos se pueden entrenar.
Cuando tienes una emoción negativa o una inquietud tu alma te esta diciendo que no es el camino.
"Todo tiene una explicación de lo que hoy eres, y tu eres el causante.
Si miras hacia atras, encontraras como esos hilos se van hilvanando."
Steve Jobs
Al igual que, cuando empiezas un cambio o una dieta y la llevas bien, estas alineada con lo que quiere y lo que obtienes te hace mantener el foco y conseguir cualquier cosa que te propongas. Te hace feliz y sentirte realizada.
Los objetivos que adelgazan te mantienen enfocada.
En este punto no nos sirve cualquier objetivo sino que tiene que cumplir el criterio SMART.
- S de specific (específico). Nuestros objetivos deben ser específicos, de este modo, en vez de establecer "adelgazar", deberíamos especificar "perder 6 kilos de peso".
- M de measurable (medible). Nuestros objetivos deben ser medibles o cuantificables para ir haciendo una valoración en el tiempo y saber si estamos avanzando. Por ejemplo: perder medio kilo al mes.
- A de agreed upon (pactado). Debe ser un objetivo alcanzable y pactado con uno mismo. Para evitar un exceso de ambición, debemos tener la sensación de lograr resultados concretos en el corto y mediano plazo. Por ejemplo: si queremos iniciarnos en el running, no nos pondremos como meta correr todos los días, si no que yendo dos o tres veces a la semana. Regularmente y en función de los resultados que consigamos podremos incrementar el ritmo.
- R de realistic (realista). Lo más importante es ser realista con nuestros propósitos. En ocasiones, la rigidez y la falta de flexibilidad puede conducirnos a la obsesión y derivar en estrés. Si comenzamos a ir al gimnasio, además de plantear ir dos o tres veces por semana, el gimnasio no debe de estar muy lejos de casa o del trabajo, ya que dificulta la continuación del plan trazado.
- T de trackable and time-linked (limitado en el tiempo). Debemos definir un tiempo específico para tener los primeros resultados en el corto plazo y por su puesto definir una fecha en concreto para haberlo alcanzado en su totalidad. Si vamos al ejemplo de la pérdida de peso, debo definir en la fecha para la cual he debido adelgazar esos 6 kilos.
Ya tenemos claro el qué, el cómo, cuándo... solo hay que ponerse en marcha. Aunque he usado "solo" es una de las fases mas difíciles.
Seguro que te ha pasado que cuando empezaste ha hacer deporte, al principio era un batalla con tigo misma. Después le fuiste cogiendo el gustillo y con el tiempo, día que faltabas día que no te sentías bien.
Búscate un cómplice en tus objetivos que hacen adelgazar
Como escuche de la psicóloga clínica Inma Puig, "no hay nada mas reconfortante que una persona que se preocupa por ti."
Porque a esa persona le importa si estas por buen o mal camino y esta ahí.
Ese complice muchas veces pensamos que debe ser un amigo, estaría bien, pero muy buena relación has de tener con esa persona.
Porque puede salir el tiro por la culata, y entorpecer tu cambio, hacerte sentir mal porque consigue mas o menos que tu y como no, las envidias.
Mi recomendación es una personal neutral, que busque el mismo objetivo que tú. Con el que tengas la confianza de poder decir todo lo que te ocurra sin sentirte mal o juzgado.
Esa persona debe estar entrenada para acompañar y debe tener intrínseco la contribución y conexión con otras personas.
La persona más adecuada para hacerlo, es un nutricionista que trabaje por resultados.
Aun te queda dudas de como hacerlo o no te ves con fuerzas para dar el primer paso, deja tu mensaje aquí y te ayudaré.
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Verdades y mentiras sobre la Panela.
¿Qué es la Panela?
La Panela se prepara a partir del caldo, jarabe o jugo no destilado de la caña de azúcar tras haberse puesto en remojo, hervido, moldeado y secado antes de pasar por el proceso de purificación necesario para convertirlo en azúcar mascabado (también llamada moscabado, moscabada, azúcar negra, azúcar morena o azúcar moreno).
Es un edulcorante natural que se obtiene a partir de la evaporación, concentración y cristalización del jugo de la caña de azúcar. Para producir la panela, este jugo es cocido a altas temperaturas hasta formar una melaza bastante densa, para después pasar a unos moldes en forma de prisma donde se deja secar hasta que se solidifique o cuaje.
No está refinada ni centrifugada por lo que tiene un alto contenido en melazas.
El aporte nutricional de la panela
Dejando de lado que tenemos una sustancia que es un 95% azúcar puro. Cabe destacar que no solo contiene más micronutrientes el azúcar blanco.
Por ejemplo, vitaminas A, B, C, D y E, destacando sobre todas ellas las del grupo B.
De hecho, por cada 100 gramos de panela se pueden obtener 81 mg de magnesio, 80 mg de calcio, 68 mg de fósforo y 12 mg de hierro.
Junto a trazas de otros micronutrientes, como potasio, manganeso, zinc, cobre, fluor o selenio.
Además de las vitaminas del grupo B, necesarias para mantener una correcta salud en general. El calcio, fósforo y magnesio son esenciales para mantener una correcta salud ósea.
Por ejemplo: la falta de vitamina B9 o ácido fólico y/o de B12 puede dar lugar a anemia.
¿Cuál es el problema?
Siendo objetivos y pragmáticos, cualquier individuo que consumiese 100 g de panela de golpe probablemente sufriría un severo problema gastrointestinal en el momento.
En otras palabras, no es típico usar 100 g de un endulzante de este calibre de golpe.
Y, si se hace, ya sea en forma pura o en alguna receta, el perjuicio es mayor que el beneficio.
Dado que se están consumiendo entre 350 y 400 calorías para obtener apenas unas trazas de micronutrientes que es más fácil encontrar en otros alimentos mucho más interesantes nutricionalmente.
Por tanto, no es factible afirmar que la panela sea una buena fuente de micronutrientes.
Por ejemplo, las vitaminas del grupo B son fáciles de encontrar en pescados, legumbres, huevos o frutos secos.
Todos estos alimentos, además, aportan proteínas y grasas saludables. Y ese no es el caso del azúcar blanco, el azúcar moreno ni tampoco de la panela.
Recomendamos el paso de azúcar blanco a panela para ir haciendo al paladar a un producto más natural.
Reducir su consumo a dosis cada vez mas pequeñas.
Y lograr el deseado objetivo de solo consumir el azúcar que puede contener una fruta.
Como vencer las ganas de comer
Quizá sufras a menudo, como otras muchas mujeres, el impulso de comer lo que no necesitas. Más aún si te pones a dieta: tu cuerpo (y tu mente) percibe menos suministro calórico y reacciona segregando mayor cantidad de la hormona del hambre para obligarte a darle las calorías habituales.
Las hormonas del hambre que te hacen engordar.
No hay nada que le guste más al cerebro que la rutina. Sin embargo, la rutina es una cadena que cada vez nos ata más corto y nos hace engordar. Te ayudamos a romper con esos círculos viciosos.
CUANTO MENOS QUIERES COMER, MÁS COMES
Cuando más deseas controlar lo que comes, más se estimula el apetito, porque el cerebro, al notar una bajada de azúcar o el estómago vacío, reacciona secretando estimuladores del hambre e inhibiendo las hormonas de la saciedad. Así entras en un círculo vicioso que te empuja a comer cada vez más.
EL CEREBRO TE PREMIA POR "PECAR"
Al probar algo que nos gusta, el cerebro segrega dopamina, una sustancia implicada en las sensaciones placenteras y en la adicción a las drogas. Después, cada vez que la vista u olfato detectan ese alimento, la descarga de dopamina se produce por anticipado lo que nos empuja a comerlo. Vamos que es ver el pastel y ya sentirte genial, anticipándote a que te lo vas a comer.
EL CÍRCULO VICIOSO DEL ESTRÉS
Cuando tienes ansiedad o estás estresada, tu cuerpo secreta una hormona llamada cortisol. ¿Y cómo se contrarresta? Con la dopamina. Y la dopamina aparece cuando te sientes genial. ¿Y qué te hace sentir mejor que tu pastel favorito? ¡Bienvenida al círculo del estrés y los dulces! Para terminar de arreglarlo, el cerebro se acostumbra a ese círculo: nervios=me calmo comiendo. Con lo que a la mínima que te alteras, tu cerebro te manda imágenes de comida suculenta. ¿A que también te suena? Pues tiene solución.
¿Cómo puedes vencer la ganas de comer?
Masticar chile.
Sucede porque su dulzor aplaca la ansiedad por comer. Y el acto físico de mascar nos tranquiliza, al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro.
Stevia en puesto de azúcar.
Este endulzante natural, mucho más dulce que el azúcar pero con cero calorías, regula los niveles de glucosa en sangre y la presión, reduce la ansiedad por comer y evita la acumulación de grasas.
Cacahuetes crudos o nueces.
Los cacahuetes crudos –toma un puñado al día– son de los alimentos más ricos en niacina. La carencia de esta vitamina B3 conlleva ansiedad e insomnio.
Buena parte de esa niacina se pierde si los cacahuetes se cuecen, por lo que se recomienda consumirlos crudos.
Y en cuanto a las nueces, la Universidad Estatal de Pensilvania (EE. UU.) ha demostrado que son buenas contra el nerviosismo. Aseguran que se debe a sus ácidos grasos omega 3, que ayudan (basta con tomar 3 o 4) a bajar la presión cuando hay una punta de estrés.
Menos bebidas excitantes.
Café, té, bebidas gaseosas azucaradas... las tomas y te sientes activada. Pero luego, esa activación se convierte en más ansiedad. En cambio, tomar un vaso de leche la aplaca. Y el zumo de tomate natural calma el hambre a deshoras.
Usar un poco de picante en algunas comidas.
Según la Universidad Purdue de Indiana (EE. UU.) la sustancia que hace picante al chile, llamada capsaicina, reduce la sensación de hambre y aumenta el gasto calórico. Es por la termogénesis: ese ingrediente hace liberar más calor al cuerpo, empleando energía extra en ello, lo que también nos hace sentir más saciados.
Otros estudios apuntan que el mismo efecto puede atribuirse a cualquier picante(como la pimienta) añadido a la comida. Pero si se agregan a todas, el cuerpo se acostumbra y no reacciona igual. Necesitarías tomar más picante, lo que podría dañar tu estómago.
Comer cada 3 horas ayuda a perder peso.
Se ha demostrado que cuando se hacen comidas frecuentes, protocolizadas y a la misma hora siempre ayudan a evitar el picoteo, las ganas de comer e influye directamente en el peso.
El metabolismo se acostumbra a sus horarios y el autocontrol con el picoteo es mas eficaz. Recuerda que con las digestiones también se produce calor por que ya supone un gasto de calorías al organismo.
Algo de soja todos los días.
Científicos malagueños del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición engordaron a unos ratones hasta que presentaron obesidad y diabetes. Después les dieron isoflavonas –una sustancia de la soja– dos semanas. Los que tomaron más, tenían menos peso y grasa hepática, así como menos resistencia a la insulina y más leptina, la hormona “quita hambre”.
Resuelve tus dudas sobre la suplementación deportiva
¿Sabes cuál es la más apropiada para ti?
Hoy en día, el uso de suplementos o complementos deportivos es muy común.
Sin un buen asesoramiento en el ámbito nutricional vas a gastar mucho dinero sin sacarle rendimiento.
Dinero que puedes usar en aprender conocimientos, hacerte un buen seguimiento antropométrico o mas equipamiento para tu deporte favorito.
A continuación pasamos a describir los componentes más comunes de los suplementos que los deportistas utilizan:
Monohidrato de Creatina
Es el componente con la evidencia científica más sólida respecto a su efectividad para aumentar fuerza, masa muscular y mejorar el rendimiento en deportes de alta intensidad.
Hasta el momento no se conocen efectos secundarios relacionados del uso de la cretina, incluso se han descubierto efectos terapéuticos a nivel cardiovascular y en la prevención de la sarcopenia debida a la vejez.
La cantidad estándar de creatina que debemos tomar es de 300 mg/kg/día; por ejemplo un deportista que pesa 70 kilos debe tomar 21 gramos diarios de creatina.
Proteína en polvo
Este macronutriente es fundamental para acondicionar nuestro organismo al entrenamiento de forma rápida y segura. Su uso está más orientado al aumento de la masa muscular y el mantenimiento de la misma.
Actualmente la proteína n polvo de mayor calidad y más efectiva para nuestro organismo es el “whey protein” (proteína de suero de leche).
La cantidad diaria recomendada para un deportista es de 2g/kg/día. Es muy importante recalcar que mientras se respete dicha cantidad diaria y la persona en cuestión no tenga ninguna dolencia o enfermedad asociada al riñón, la proteína en polvo no representa ningún problema para la salud.
Beta -Alanina
La beta- alanina es un aminoácido no esencial que se encuentra en los alimentos de origen animal, sobre todo en la carne roja y carne blanca.
La beta alanina desempeña un papel muy importante durante el entrenamiento y la competición ya que regula el equilibrio celular acido-base y protege contra el daño oxidativo.
La cantidad diaria recomendada es de 60mg/kg7dia.
Cafeína
Es un estimulante del sistema nervioso central, su principal función es la de aumentar el rendimiento tanto en deportes de fuerza como de resistencia.
La dosis diaria recomendada es de entre 3 y 6 mg7kg. Las dosis superiores a 9mg7kg7dia disminuyen el rendimiento además de aumentar las probabilidades de padecer algún tipo de enfermedad cardiovascular.
Carbohidratos
Son la principal fuente energética de nuestro organismo. El correcto aporte diurético es mas importante que su uso durante el entrenamiento o la competición.
Se recomienda un consumo diario de entre 8-12 g/kg para eventos de larga duración y se vuelve imprescindible en pruebas deportivas superiores a las 3 horas, siendo la dosis recomendada entren 60 y 90 g/hora de competición.
En conclusión desde Vita Nutrición aconsejamos que todo deportista se realice un estudio corporal y se asesore con un profesional de la nutrición para determinar qué tipo de complemento/ suplemento es el ideal en cada caso.
Comer Quinoa...¿Porqué escuchamos esto?
Los ancestros de los Andes lo tenían bien guardado, hay registros de su cultivo y consumo en la dieta.
Ahora somos conocedores de sus secretos, que vamos compartir en este artículo 😉
La Quinoa como una de " LOS SUPER" de nuestra dieta
Es mas que una semilla, es un pseudocereal.
Contiene:
- Un alto porcentaje fibra
- Tiene unos de los mayores aportes proteicos de los cereales populares
- Adicional a esto, tiene un índice glucémico bajo, lo que la convierte en una aliada para las personas que padecen de diabetes.
La quinoa también contiene grasa de la familia de la instauradas omega 6 y omega 3 necesarias para un buen funcionamiento de nuestro sistema.
Es recomendada también para la dieta de los deportistas por:
- Su contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales,
- Mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables
- Vitamina E con función antioxidante.
Una combinación perfecta para el rendimiento, potenciación de la musculatura y la recuperación del cuerpo 💪🏻
Variedades de quinoa
Hay ligeras diferencias entre ellas en cuanto a las propiedades nutritivas y cada variedad tiene su sabor y textura característicos
Quinoa blanca
La quinoa blanca es la más conocida y la que más presente está en el mercado.
Su sabor es el más sutil de todas las variedades y también contiene menos calorías que las otras (160 calorías por ¼ de taza).
Posee casi el doble de fibra que la quinoa roja, por lo que promueve la salud del sistema digestivo, controla los niveles de azúcar en la sangre y aporta sensación de saciedad.
Asimismo, es rica en proteínas, lo que la convierte en un excelente quemagrasas natural y fortalece la musculatura y los tejidos.
También es la que tiene menos carbohidratos y contiene grandes cantidades de vitaminas y minerales (¼ taza de quinoa blanca aporta un 15% de la ingesta recomendada de hierro, 2% de calcio y 4% de vitamina A, por ejemplo).
Gracias a su delicado sabor y a su textura ligera y esponjosa, es la variedad más versátil, perfecta como una base para ensaladas o como sustituta del arroz en nuestros platos.
Quinoa roja
La quinoa roja tiene propiedades similares a la quinoa blanca: es baja en calorías, rica en proteínas y altamente nutritiva.
Es la variedad que contiene menos grasas y la más alta en carbohidratos, lo que la convierte en un excelente alimento para deportistas ya que aporta energía, fuerza y resistencia.
En comparación con la blanca, la quinoa roja proporciona una cantidad ligeramente mayor de proteínas y también es más rica en riboflavina.
Requiere un mayor tiempo de cocción que la blanca y una vez cocinada su sabor es más intenso. Combina muy bien en ensaladas con frutas o frutos secos.
Quinoa negra
La quinoa negra es una nueva especie que nació como un híbrido del cruce de semillas entre la quinoa y la espinaca.
Tiene las mismas características que los otros dos tipos de quinoa (en 100 gr. de quinoa negra hay 38 gr. de proteínas y posee lisina, que estimula las células cerebrales), sin embargo se destaca en ella la presencia de litio, que ayuda a regular el estrés y a disminuir la depresión.
Además posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes. Por todo ello, esta variedad es muy apreciada en la medicina natural como tranquilizante natural y suele ser agregada a refrescos, sopas y panes.
Requiere mayor tiempo de cocción que las otras variedades (30 -45 min) y su sabor es terroso. Aunque sea cocinada, conserva el característico chasquido de grano al ser consumida. Esta variedad queda sabrosa en platos con avena porque su textura crujiente contrasta con la avena cremosa y crea un contraste muy llamativo estéticamente.
Dudas al comer a consumirlas
Cuando estamos en consulta y la ponemos en la dieta, muchas dicen: "¿Cómo se hace eso?"
Para comenzar a emplear la quinoa es importante hacer un lavado previo de las semillas.
Frotando las mismas suavemente con las manos, bajo el agua, de manera que se quite el posible sabor amargo que a veces puede aparecer.
La proporción para Quinoa blanca es: 1 taza de Quínoa limpia por 2 de agua y dejamos cocer aproximadamente 15min (hasta que salga el germen)
Cuando la tengas cocinada la puedes reservar en un envase de cristal hermético.
Usarla para enriquecer tus platos del día a día. Yo la utilizo en: ensalada, como acompañamientos a pescados o en sopas.
Desde Vita Nutrición hemos ideado esta receta para ti. Puede convertirse en un plato principal en comida o cena (dependiendo de tu actividad física) deseamos que te guste 😙
QUINOA CON ALCACHOFAS Y PASAS
Ingredientes:
- 300 g de quinoa
- 50g uvas pasas
- 3 alcachofas
- Perejil fresco
- 2 cdas de aceite de oliva
- 1 chalota
Información nutricional:
391 kcal
4,07g grasas
59,47 g hidratos de carbono
11,92 g proteínas
Elaboración:
Pica las chalotas.
Corta las alcachofas, muy finas.
En una sartén, saltea las chalotas. Añade las alcachofas y un vaso de vegetal. Cuando estén dorasdas, añade las pasas y la quinoa.
Agrega dos tazas más de caldo y cuece a fuego lente durante al menos 20 minutos. Rectifica de sal al gusto y sirve espolvoreado con un poco de perejil fresco.
La superación del corredor: 90K camino de la cruz.
La 90k camino de la cruz está categorizada como una prueba dentro de la modalidad de Ultra y Maratón. La salida tendrá lugar desde Murcia hasta Caravaca de la Cruz y pasará por las localidades de Mota del Río, Javalí Viejo, Ribera de Molina, Molina de Segura, Alguazas, Los Rodeos, Campos del Río, Baños de Mula, Mula, El Niño, La Luz, Bullas, Cehegín y Caravaca.
Este año el equipo de VITA Nutrición junto con la Asociación Deportiva 90 k camino de la cruz hemos preparado la organización de los avituallamientos. Estamos seguros de que el deportista disfrutará al máximo de esta experiencia maravillosa.
¿Qué nos aportará cada alimento de los avituallamientos?
- La hidratación podemos obtenerla a través del agua, bebida isotónica, refresco de cola, cerveza y café. La hidratación irá acompañada de sales y azúcares en el caso de la bebida isotónica y el refresco de cola. Y de cafeína con el café.
- Por otro lado, la fruta, los postres, dulces, barritas, gominolas, membrillo y gelli pocket nos aportarán energía a través de los hidratos de carbono. Algunas de las opciones de repostería y barritas pueden contener sales que mejorarán la hidratación del corredor.
- Los frutos secos tienen un mayor aporte de energía debido a su alto contenido en grasas.
- Por último, tendremos algunas comidas reconstituyentes ricas en hidratos de carbono y proteínas, las cuales son caldo con pelotas, espaguetis y arroz 3 delicias.
Podéis ver toda la información sobre los avituallamientos aquí.
¿Qué tomar los días previos a la competición?
- Se recomienda que al principio la semana sea reducida en hidratos de carbono y que estos vayan aumentando cuanto mas nos acerquemos a la prueba.
- La cena se recomienda que sea rica en hidratos de carbono y baja en fibra. Esto nos ayudará a recargar nuestros depósitos de glucógeno muscular y sin interferir en los resultados de la prueba. Una cena podría ser un puré más hidrato de carbono tipo pasta, más una fruta pelada o una compota. Se recomienda un lácteo antes de dormir para mejorar el descanso y la recuperación muscular.
- El desayuno debe de tener una proteína (un lácteo) junto con cereales y alguna fruta del tipo plátano, melón... Este será dos horas antes de la competición, y recordar de tomar algo 30 minutos antes de la salida.
Es muy importante no incorporar en la alimentación productos nuevos los días previos o durante la competición. Estos pueden causar molestias gastrointestinales que tendrán influencia en nuestros resultados. Es muy importante que todo lo que tomemos los días previos se haya probado en los entrenamientos.