La ensalada es una de las opciones más extendidas para tomar como plato único. Además de ser saludable, presenta una forma fácil de tomar verdura y de numerosas combinaciones.
Aun así, todavía hay muchos a quienes les parece una opción aburrida. Así que si quieres dejar de lado la lechuga y el tomate. Te dejamos los pasos para hacerte una SUPERENSALADA:
Selecciona una base verde
Esto no significa única y exclusivamente lechuga, existen otras muchas opciones para tu ensalada. Otras opciones son: espinacas, acelgas, hojas de kale, canónigos, col, rúcula, endivias, berros, achicoria.
¡Proteínas al poder!
Entre este grupo encontramos varias opciones como carnes, huevos o pescados. También legumbres y proteína vegetal como soja, tempeh o quinoa. Su consumo debería distribuirse de la siguiente forma:
- Carnes: 2 – 3 veces semanales. Se debe recurrir a carnes blancas como el pollo, pavo o conejo. Otras pueden ser del cerdo como el lomo o el solomillo.
- Huevos: 2 – 4 semanales. Normalmente suelen ser en forma cocida, pero se puede hacer en tortilla, escalfado o pasado por agua.
- Pescado: + de 2 veces por semana. Se recomienda que una toma sea de pescado azul, tipo salmón, sardina o atún. Otra toma debe ser en forma de pescado blanco como merluza.
- Legumbres: 3- 4 veces por semana
- Proteína vegetal como alternativa. Suele utilizarse en dietas veganas o vegetarianas como alternativa a la carne. Suele ser muy buena opción en todo tipo de alimentación.
Suma vegetales
El rey de las ensaladas junto con la lechuga suele ser el tomate, aun así hay otros muchos como el pimiento, el pepino, la cebolla, las judías verdes, el brócoli, la coliflor, la zanahoria, los edamame, los espárragos, la calabaza, el maíz…
Atrévete con el dulce y el ácido
Añade alguna fruta como la manzana, la pera, la uva, fresa, el kiwi, el limón, la naranja, las cerezas, el melocotón o la ciruela.
Cuenta con un plus de sabor y crunch
Las alternativas para tu ensalada pueden ir desde el apio, cereales (arroz, bulgur, cuscús, semillas de amapola, chía…), los pepinillos, las guindillas, las hierbas aromáticas, las olivas o las frutas deshidratadas. Hay que tener cuidado con aquellos más calóricos (frutas deshidratadas, olivas o quicos) porque nos pueden hacer aumentar de peso. Se recomiendan alrededor de unos 15 gramos para no aumentar mucho las calorías.
¡Apuesta por grasas saludables!
Podemos añadir AOVE (aceite de oliva virgen extra) y frutos secos tostados o al natural (nunca fritos o con sal). Otra opción cada vez más extendida es el añadir aguacate que modifica la textura y mejora la palatabilidad. Se debe de elegir entre unos u otros, no añadir todos ya que son también productos hipercalóricos. Normalmente, las medidas de AOVE serían unos 15 gramos, es decir, una cucharada sopera. En cuanto a frutos secos unos 15 gramos también serían suficientes. Por último, medio aguacate mediano sería suficiente para añadirlo a una ensalada.
ENSALADICAS
Ensalada de espinacas y gambas: hojas de espinaca, gambas cocidas, zanahoria, mango, perejil y aguacate.
Ensalada de col: col lombarda, pollo a las finas hierbas a la plancha, zanahoria, manzana, apio y salsa de yogur.
Cuscús: col lombarda, quínoa, zanahoria, cebolla, pasas, aceite, sal y comino en polvo.
ALIÑICOS Y SALSICAS
Salsa de Yogur: 1 Yogur, ½ limón, 1 poquito de perejil, ajo al gusto, 1 cucharada de AOVE, una pizca de sal y pimienta
Vinagreta miel y mostaza: 2 partes de AOVE por 1 de vinagre, una cucharada de miel y otra de mostaza de Dijón, pimienta al gusto.
Vinagreta de frambuesas: 2 partes de AOVE por 1 de vinagre, 6 ó 7 frambuesas, 1 cucharada de limón, una pizca de sal y pimienta al gusto