Como planificar tus objetivos smart y adelgazar con éxito
¿Cuántos de vosotros quiere unos objetivos que le hagan adelgazar?
🙋🏻♀Espero que todos.
Hoy te presento una metodología, que para nada es nueva. Viene siendo usada en coaching y otras disciplinas para sacar lo que realmente se quiere.
Aunque lo importante, no es el cómo sino el qué.
Cuando he estado en consulta, he encontrado más resistencia en aquellas personas que no sabían que querían. Fíjate, que los pacientes que si lo tenían claro todo fluia. Aunque también hay otro bloqueo. Uno muy importante es saber lo que se quiere y no estar dispuesta a dar lo necesario para consegurilo.
Los objetivos que hacen adelgazar son algo más que desear bajar de peso.
Es un compromiso con tu autoestima y con la persona que llevas dentro.
Porque todo objetivo, necesita una salida de la comodidad para alcanzarlo. Aunque sea una meta pequeña, hay que salir al encuentro de esta.
El ser humano lleva todo una vida saliendo al encuentro del siguiente paso.
De vez en cuando se nos olvida que solo nosotros tenemos las llave del alma que nos hace ponernos en acción.
La llave del Alma.
Cuando hay una inquietud o una añoranza en algo que queremos y no tenemos nos inunda una emoción.
Previa a esa emoción hay un pensamiento que consiente o inconsciente lo desencadena.
Tú eres el responsable de dicho pensamiento y estos se pueden entrenar.
Cuando tienes una emoción negativa o una inquietud tu alma te esta diciendo que no es el camino.
"Todo tiene una explicación de lo que hoy eres, y tu eres el causante.
Si miras hacia atras, encontraras como esos hilos se van hilvanando."
Steve Jobs
Al igual que, cuando empiezas un cambio o una dieta y la llevas bien, estas alineada con lo que quiere y lo que obtienes te hace mantener el foco y conseguir cualquier cosa que te propongas. Te hace feliz y sentirte realizada.
Los objetivos que adelgazan te mantienen enfocada.
En este punto no nos sirve cualquier objetivo sino que tiene que cumplir el criterio SMART.
- S de specific (específico). Nuestros objetivos deben ser específicos, de este modo, en vez de establecer "adelgazar", deberíamos especificar "perder 6 kilos de peso".
- M de measurable (medible). Nuestros objetivos deben ser medibles o cuantificables para ir haciendo una valoración en el tiempo y saber si estamos avanzando. Por ejemplo: perder medio kilo al mes.
- A de agreed upon (pactado). Debe ser un objetivo alcanzable y pactado con uno mismo. Para evitar un exceso de ambición, debemos tener la sensación de lograr resultados concretos en el corto y mediano plazo. Por ejemplo: si queremos iniciarnos en el running, no nos pondremos como meta correr todos los días, si no que yendo dos o tres veces a la semana. Regularmente y en función de los resultados que consigamos podremos incrementar el ritmo.
- R de realistic (realista). Lo más importante es ser realista con nuestros propósitos. En ocasiones, la rigidez y la falta de flexibilidad puede conducirnos a la obsesión y derivar en estrés. Si comenzamos a ir al gimnasio, además de plantear ir dos o tres veces por semana, el gimnasio no debe de estar muy lejos de casa o del trabajo, ya que dificulta la continuación del plan trazado.
- T de trackable and time-linked (limitado en el tiempo). Debemos definir un tiempo específico para tener los primeros resultados en el corto plazo y por su puesto definir una fecha en concreto para haberlo alcanzado en su totalidad. Si vamos al ejemplo de la pérdida de peso, debo definir en la fecha para la cual he debido adelgazar esos 6 kilos.
Ya tenemos claro el qué, el cómo, cuándo... solo hay que ponerse en marcha. Aunque he usado "solo" es una de las fases mas difíciles.
Seguro que te ha pasado que cuando empezaste ha hacer deporte, al principio era un batalla con tigo misma. Después le fuiste cogiendo el gustillo y con el tiempo, día que faltabas día que no te sentías bien.
Búscate un cómplice en tus objetivos que hacen adelgazar
Como escuche de la psicóloga clínica Inma Puig, "no hay nada mas reconfortante que una persona que se preocupa por ti."
Porque a esa persona le importa si estas por buen o mal camino y esta ahí.
Ese complice muchas veces pensamos que debe ser un amigo, estaría bien, pero muy buena relación has de tener con esa persona.
Porque puede salir el tiro por la culata, y entorpecer tu cambio, hacerte sentir mal porque consigue mas o menos que tu y como no, las envidias.
Mi recomendación es una personal neutral, que busque el mismo objetivo que tú. Con el que tengas la confianza de poder decir todo lo que te ocurra sin sentirte mal o juzgado.
Esa persona debe estar entrenada para acompañar y debe tener intrínseco la contribución y conexión con otras personas.
La persona más adecuada para hacerlo, es un nutricionista que trabaje por resultados.
Aun te queda dudas de como hacerlo o no te ves con fuerzas para dar el primer paso, deja tu mensaje aquí y te ayudaré.
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Como vencer las ganas de comer
Quizá sufras a menudo, como otras muchas mujeres, el impulso de comer lo que no necesitas. Más aún si te pones a dieta: tu cuerpo (y tu mente) percibe menos suministro calórico y reacciona segregando mayor cantidad de la hormona del hambre para obligarte a darle las calorías habituales.
Las hormonas del hambre que te hacen engordar.
No hay nada que le guste más al cerebro que la rutina. Sin embargo, la rutina es una cadena que cada vez nos ata más corto y nos hace engordar. Te ayudamos a romper con esos círculos viciosos.
CUANTO MENOS QUIERES COMER, MÁS COMES
Cuando más deseas controlar lo que comes, más se estimula el apetito, porque el cerebro, al notar una bajada de azúcar o el estómago vacío, reacciona secretando estimuladores del hambre e inhibiendo las hormonas de la saciedad. Así entras en un círculo vicioso que te empuja a comer cada vez más.
EL CEREBRO TE PREMIA POR "PECAR"
Al probar algo que nos gusta, el cerebro segrega dopamina, una sustancia implicada en las sensaciones placenteras y en la adicción a las drogas. Después, cada vez que la vista u olfato detectan ese alimento, la descarga de dopamina se produce por anticipado lo que nos empuja a comerlo. Vamos que es ver el pastel y ya sentirte genial, anticipándote a que te lo vas a comer.
EL CÍRCULO VICIOSO DEL ESTRÉS
Cuando tienes ansiedad o estás estresada, tu cuerpo secreta una hormona llamada cortisol. ¿Y cómo se contrarresta? Con la dopamina. Y la dopamina aparece cuando te sientes genial. ¿Y qué te hace sentir mejor que tu pastel favorito? ¡Bienvenida al círculo del estrés y los dulces! Para terminar de arreglarlo, el cerebro se acostumbra a ese círculo: nervios=me calmo comiendo. Con lo que a la mínima que te alteras, tu cerebro te manda imágenes de comida suculenta. ¿A que también te suena? Pues tiene solución.
¿Cómo puedes vencer la ganas de comer?
Masticar chile.
Sucede porque su dulzor aplaca la ansiedad por comer. Y el acto físico de mascar nos tranquiliza, al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro.
Stevia en puesto de azúcar.
Este endulzante natural, mucho más dulce que el azúcar pero con cero calorías, regula los niveles de glucosa en sangre y la presión, reduce la ansiedad por comer y evita la acumulación de grasas.
Cacahuetes crudos o nueces.
Los cacahuetes crudos –toma un puñado al día– son de los alimentos más ricos en niacina. La carencia de esta vitamina B3 conlleva ansiedad e insomnio.
Buena parte de esa niacina se pierde si los cacahuetes se cuecen, por lo que se recomienda consumirlos crudos.
Y en cuanto a las nueces, la Universidad Estatal de Pensilvania (EE. UU.) ha demostrado que son buenas contra el nerviosismo. Aseguran que se debe a sus ácidos grasos omega 3, que ayudan (basta con tomar 3 o 4) a bajar la presión cuando hay una punta de estrés.
Menos bebidas excitantes.
Café, té, bebidas gaseosas azucaradas... las tomas y te sientes activada. Pero luego, esa activación se convierte en más ansiedad. En cambio, tomar un vaso de leche la aplaca. Y el zumo de tomate natural calma el hambre a deshoras.
Usar un poco de picante en algunas comidas.
Según la Universidad Purdue de Indiana (EE. UU.) la sustancia que hace picante al chile, llamada capsaicina, reduce la sensación de hambre y aumenta el gasto calórico. Es por la termogénesis: ese ingrediente hace liberar más calor al cuerpo, empleando energía extra en ello, lo que también nos hace sentir más saciados.
Otros estudios apuntan que el mismo efecto puede atribuirse a cualquier picante(como la pimienta) añadido a la comida. Pero si se agregan a todas, el cuerpo se acostumbra y no reacciona igual. Necesitarías tomar más picante, lo que podría dañar tu estómago.
Comer cada 3 horas ayuda a perder peso.
Se ha demostrado que cuando se hacen comidas frecuentes, protocolizadas y a la misma hora siempre ayudan a evitar el picoteo, las ganas de comer e influye directamente en el peso.
El metabolismo se acostumbra a sus horarios y el autocontrol con el picoteo es mas eficaz. Recuerda que con las digestiones también se produce calor por que ya supone un gasto de calorías al organismo.
Algo de soja todos los días.
Científicos malagueños del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición engordaron a unos ratones hasta que presentaron obesidad y diabetes. Después les dieron isoflavonas –una sustancia de la soja– dos semanas. Los que tomaron más, tenían menos peso y grasa hepática, así como menos resistencia a la insulina y más leptina, la hormona “quita hambre”.
Enamorarte de los Copos de avena.
Los copos de avena sienta muy bien
Los copos de avena son prácticos, deliciosos y muy nutritivos. No es extraño que se hayan convertido en uno de los ingredientes más apreciados en la alimentación saludable.
Puedes disfrutarlos en tus mueslies o porridges, con un poco de leche vegetal, o en tus barritas de cereales, mufins u otros dulces, o incluso en helados caseros saciables.
La avena es un cereal muy completo y equilibrado.
Junto a los carbohidratos y la fibra, aporta más proteína, grasa y minerales que otros cereales.
Te aporta muy buenas cantidades de magnesio, cobre, hierro, cinc y vitamina B1, así como pequeñas dosis de calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B.
Además, es muy rica en manganeso. Y todo esto de forma muy condensada: en poca cantidad y sin aportar demasiadas calorías.
¿Qué es mejor consumir la avena en copo o en grano?
No hay una opción mejor que la otra, en este caso influye el uso que se le va a dar. El copo necesita menos elaboración puesto que ya lleva un tratamiento, aunque siempre recomiendo que cuanto menos procesado mejor. Siempre me referiré a un copo de avena integral como mínimo.
Los copos se adaptan a casi cualquier receta, como la más clásica del muesli para el desayuno.
Si no se quieren cocinar, basta con dejarlos en el frigorífico la noche antes,remojados con leche o yogur. Así su digestión será aún más fácil y saciarán hasta la hora de comer.
También se pueden preparar hamburguesas, filetes rusos, croquetas, rebozados, rellenos de hortalizas o lasañas, y por supuesto recetas dulces: bollería, pastas, cremas, budines, flanes o granolas crujientes.
El copo instantáneo es más sencillo aun de utilizar, pero su valor nutritivo es bastante menor.
Beneficios de la avena
1. Es rica en antioxidantes
Las avenantramidas son unos polifenoles que se encuentran casi exclusivamente en la avena.
Estos antioxidantes no solo combaten la oxidación celular sino que tienen un efecto regulador de la presión arterial y antiinflamatorio. Esto se debe a que aumentan la producción de óxido nítrico, un gas favorece la dilatación de los vasos sanguíneos.
2. Alimenta las bacterias buenas del intestino
La avena es rica en una fibra soluble llamada betaglucano, que es fermentable. Eso hace que tenga un efecto prebiótico en el intestino, es decir, que alimente las bacterias beneficiosas que componen la microbiota.
3. Regula los niveles de azúcar
Los betaglucanos, al ser solubles en agua, forman un gel durante la digestión que enlentece el vaciado del estómago y el paso de los azúcares a la sangre.
Esto hace que la avena ayude a reducir los niveles de azúcar en sangre y a mejorar la respuesta insulínica. Se considera especialmente útil en casos de diabetes de tipo 2.
4. Te ayuda a reducir el colesterol
Los betaglucanos de la avena también contribuyen a reducir el colesterol malo LDL, en parte reduciendo la absorción del colesterol que aportan otros alimentos.
Por otro lado, sus avenantramidas pueden contribuir a evitar la oxidación del colesterol, especialmente si se consume la avena acompañada de alimentos ricos en vitamina C. Todo ello hace que la avena sea ideal para incluir en la dieta a fin de prevenir trastornos cardiovasculares.
5. Previene la aparición del asma
La introducción temprana de la avena en la dieta de los niños reduce el riesgo de que desarrollen asma de tipo persistente.
6. Mantiene tu peso a raya
Como hemos visto, la avena no dispara el azúcar en sangre y esto puede resultar de ayuda en este sentido, pues evita los altibajos además resulta saciante, todo lo cual ayuda a controlar la ingesta y a reducir peso.
A ello se suma el hecho de que la fibra de la avena mejora el estreñimiento.
Cocinar con copos de avena
Hay millones de recetas con copos de avena, y no es de extrañar por su textura y sabor suave. Encaja con miles de alimentos diferentes y puedes optar por constantes dulce salados o por postres maravillas y super saciantes.
Personalmente me guta mucho usar los copos de avena en el desayuno. Su saciedad y sus carbohidratos de liberación lenta me permiten tener energía diamante toda la mañana.
Por ello os recomiendo esta receta , que esta deliciosa y que mas fácil no podría ser.
Espero que no te quedes con ninguna duda sobre este maravilloso producto y que te animes a consumirlo de forma regular.
Como normalmente pongo mi correo para dudas o si quieres contactar con migo: mcarmen@vitanutricion.es
Resuelve tus dudas sobre la suplementación deportiva
¿Sabes cuál es la más apropiada para ti?
Hoy en día, el uso de suplementos o complementos deportivos es muy común.
Sin un buen asesoramiento en el ámbito nutricional vas a gastar mucho dinero sin sacarle rendimiento.
Dinero que puedes usar en aprender conocimientos, hacerte un buen seguimiento antropométrico o mas equipamiento para tu deporte favorito.
A continuación pasamos a describir los componentes más comunes de los suplementos que los deportistas utilizan:
Monohidrato de Creatina
Es el componente con la evidencia científica más sólida respecto a su efectividad para aumentar fuerza, masa muscular y mejorar el rendimiento en deportes de alta intensidad.
Hasta el momento no se conocen efectos secundarios relacionados del uso de la cretina, incluso se han descubierto efectos terapéuticos a nivel cardiovascular y en la prevención de la sarcopenia debida a la vejez.
La cantidad estándar de creatina que debemos tomar es de 300 mg/kg/día; por ejemplo un deportista que pesa 70 kilos debe tomar 21 gramos diarios de creatina.
Proteína en polvo
Este macronutriente es fundamental para acondicionar nuestro organismo al entrenamiento de forma rápida y segura. Su uso está más orientado al aumento de la masa muscular y el mantenimiento de la misma.
Actualmente la proteína n polvo de mayor calidad y más efectiva para nuestro organismo es el “whey protein” (proteína de suero de leche).
La cantidad diaria recomendada para un deportista es de 2g/kg/día. Es muy importante recalcar que mientras se respete dicha cantidad diaria y la persona en cuestión no tenga ninguna dolencia o enfermedad asociada al riñón, la proteína en polvo no representa ningún problema para la salud.
Beta -Alanina
La beta- alanina es un aminoácido no esencial que se encuentra en los alimentos de origen animal, sobre todo en la carne roja y carne blanca.
La beta alanina desempeña un papel muy importante durante el entrenamiento y la competición ya que regula el equilibrio celular acido-base y protege contra el daño oxidativo.
La cantidad diaria recomendada es de 60mg/kg7dia.
Cafeína
Es un estimulante del sistema nervioso central, su principal función es la de aumentar el rendimiento tanto en deportes de fuerza como de resistencia.
La dosis diaria recomendada es de entre 3 y 6 mg7kg. Las dosis superiores a 9mg7kg7dia disminuyen el rendimiento además de aumentar las probabilidades de padecer algún tipo de enfermedad cardiovascular.
Carbohidratos
Son la principal fuente energética de nuestro organismo. El correcto aporte diurético es mas importante que su uso durante el entrenamiento o la competición.
Se recomienda un consumo diario de entre 8-12 g/kg para eventos de larga duración y se vuelve imprescindible en pruebas deportivas superiores a las 3 horas, siendo la dosis recomendada entren 60 y 90 g/hora de competición.
En conclusión desde Vita Nutrición aconsejamos que todo deportista se realice un estudio corporal y se asesore con un profesional de la nutrición para determinar qué tipo de complemento/ suplemento es el ideal en cada caso.
Ideas para recreos sanos en la vuelta al cole
Recreo planificado y variado.
Llega septiembre y empieza con la vuelta al cole. Como mama me ocupo de libros, actividades extraescolares, horarios, rutinas y comidas.
En el campo "Comidas" entra también el almuerzo del recreo y en este caso me dijo la pediatra en sus revisiones:
"Lo más importante no es que estén gordos o delgados, sino que coman variado."
Ya los colegios te ponen una planificación recomendada para que los recreos sean los mas sanos y variados posibles, ¡¡¡¡¡bravo por ello!!!!!!
Ahora como madre, me veo algunas veces en varias tesituras o encrucijadas si quiero cumplir el plan. Seguro que te sonara: ¡no me gusta!, ¡no quiero eso!, ¡quiero...!
Recomendados en lácteos
- Yogures, preparados lácteos y preparados vegetales.
Aqui hay miles de controversias así que os comparto el trabajo de un compañero de profesión cuya preocupación por la comida real le ha hecho hacer un buen catálogo de productos que son altamente recomendable de los que no.
- Quesos
Os comparto los quesos más recomendado de mercadona, que podéis dar con total tranquilidad a los pequeños.
Recomendados en hidratos
Aquí la cosa se pone seria. Casi todo lo que se puede comprar lleva harina refinada y además contiene bastante azúcar. Por lo que te recomiendo hacer recetas mas sanas, caseras y con ingredientes mas naturales.
No creas que es costoso, complicado o que te llevara mucho tiempo. Compartiré con tigo recetas muy rápidas que se pueden hacer por la noche o en la misma mañana del cole mientras desayunas.
- Bizcocho tradicional
Las recetas de toda la vida como la torta de yogur es un gran opción pero dandole una vuelta a la receta. Los ingredientes deberían cambiar por harina integral, el aceite debe ser un virgen extra o de oliva o de girasol y el azúcar cambiarlo por dátiles o miel.
Otras opciones son:
- Bizcocho de microondas.
- Galleta de plátano, avena y arándanos.
Recreo con más encanto
Llega el momento de ser originar y de ver estas propuestas con ilusión y motivación, no como una carga más de trabajo, por lo que lo vamos a disfrutar.
Propuestas de Almuerzo en merendera:
Semana 1
- Hummus de garbanzos y pistachos con zanahoria + uva.
- Sándwich de pan natural de espelta con queso en lonchas y lacón cocido + tomates cherrys.
- Dados de queso tierno de cabra con regañas integrales + nueces al natural.
- Melocotón partido + anacardos al natural.
- Galletas de avena y plátano + zumo de naranja
Semana 2
- Yogur natural con copos de avena tostados y nueces + ciruela
- Melón partido + bizcocho de micro
- Tortita de trigo con lechuga y pavo + uva
- Mini pizza integral con atún y queso + pera
- Sandwich de crema de avellana casera y plátano + tomates cherrys.
Semana 3
- kefir con frutos rojos + galletas de avena y plátano
- Pan integral de espelta con aceite de oliva + mango
- Empanadilla casera de atún y tomate + melocotón
- Crema de almendras casera con picos integrales + melón.
- Sandwich integral de espelta con lomo embuchado + ciruela
Semana 4
- Tortita de trigo con queso y jamón serrano + tomates cherrys
- Macedonia de fruta variada + kefir
- Sándwich integral de espelta con aguacate y tomate + anacardos al natural
- Yogur natural + galletas de avena y plátano.
- Mango partido + avellanas al natural
Como veis te he combinado y planificado varias formas de hacerlo, ¡¡no te agobies!!
Este planteamiento lleva su proceso de ir sabiendo que le gusta al niño y que lo que a ti te resulta mas fácil de hacerle. Por eso te he mostrado tantas opciones para que puedas elegir las más apropiadas para ti.
También ire poniendo en el Blog, en Youtube, Facebook e Instagram las recetas de productos mencionados para que puedas seguirlas y te resulte mas fácil con la seguridad de que son recetas valoradas y sanas.
Te iré mostrando en fotos la merendara de mi pequeño en redes sociales para que te hagas una idea.
Los frutos secos al natural son una gran opción.
Los frutos secos son ricos en grasas saludables y minerales. Su consumo tiene que ser regular, pero en raciones pequeñas.
Las propiedades de los frutos secos
- Son fuente de minerales. Aportan magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y oligoelementos como el zinc y el selenio, con propiedades antioxidantes.
- Es importante su gran aporte vitamínico. Son ricos en vitaminas como B1, B3 o folatos.También constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E, también con carácter antioxidante.
- Son ricos en grasas saludables. A los frutos secos se les atribuyen propiedades cardiosaludables por tener un alto contenido en grasas mono- y poliinsaturadas, destacamos el ácido oleico, el linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3). Estos últimos son ácidos grasos esenciales para el organismo.
- Aportan proteína vegetal. Hace que los frutos secos sean alimentos idóneos, en cantidades moderadas, para tomar después de la realización de ejercicio físico.
- Son ricos en fibra. Su consumo ayuda a controlar el apetito y a regular el tránsito intestinal. También se asocia a una disminución de los niveles de colesterol al interferir en su absorción a nivel intestinal.
Por estas razones es muy recomendables hacer el hábito a los pequeños. No te confundas con tostados y fritos, cuanto menos manipulado y procesado más y mejores cualidades nutricionales tienen.
En conclusión comer variado es lo mas importante. Hacer combinaciones en las merendaras es una idea creativa, saludable y un aporte extra de energía para que le saque el máximo a la mañana.
Si consiguiéramos hacer que la propuesta se propagara entre los niños en las aulas, estos estarían mas dispuestos a probar cosas nuevas.
Comprendo que puede que sea mucha información para ti ahora mismo pero poco a poco lo puedes instaurar con ayuda. Tengo cursos formativos y sistemas que te pueden ayudar a conocer e instaurar un estilo de vida saludable para toda la familia. Teniendo mi compañía, apoyo y supervisión durante todo el proceso.
Si quieres mas información o tienes dudas en relaciono con este articulo o quieres que hablemos estoy a tu disposición. Puedes contactarme aquí.
Disfruta en la playa de forma saludable.
Llegan las vacaciones o una escapada a la playa, ¿qué hago? ¿saludable?
Esta claro que, si te vas, cambias de entorno en la playa y te permites o permiten la huida de la rutina hay que aprovecharla. Si encima te ocupas de que sea saludable su enfoque, no tendrás que hacer la readaptación a la vida real cuando termines.
¿Cómo se aprovecha la playa de forma saludable?
Es algo muy personal y no estoy aquí para robarte tu momento. Solo pretendo, en el caso de querer comer saludable, explicar como lo puedes hacer mas fácil.
Un cambio de entorno es genuino para consolidar hábitos o empezar a practicar aquellos que siempre se han resistido.
Amanece con energía en la playa
Si algo tiene mágico para mi la playa es su amanecer. Me da energía ver aparecer el sol, hacer unos estiramientos, agarrar mis afirmaciones y continuar el día bien con una lectura o con deporte.
Ventajas de esa primera hora:
- Normalmente las personas que nos acompañan duermen y tienes todo el tiempo para ti y tus pensamientos. Si es posible, elige que sean los mas positivos posibles puesto que estos, te harán estar con mejor actitud.
- Mantenerte activo desde primera hora evitara la pereza y la falta de acción, aunque esta sea en relaciones con la vacación y los hobbies.
- Puedes planificarte el día o pensar en lo que quieres hacer ese día, sin perder un minuto de este.
- Simplemente te hará sentir mejor si estas acostumbrada a madrugar.
- Tendrás tu momento mindfulness del día, y dejar el piloto automático.
Si decides leer, perfecto estar llenando tu mente de algo que te encanta. Si en cambio hacer deporte, estarás liberando el estrés que has acumulado en la jornada además de quemar kcal.
Hazte la vida saludable fácil
Si mas o menos llevas una idea de lo que vas a hacer durante esa semana o periodo vacacional, puedes planificar sutilmente lo que puedes hacer para vivir tu salud.
Las comidas son muy importantes
Ya no hablamos de calorías sino de alimentos de calidad. Si vas a comer procesados, comida rápida, alcohol y productos refinados ten por seguro que estarás en quiebra emocional y en ganancia de peso.
Por eso te propongo las 3 reglas básicas:
- Come en el día 3 piezas de fruta, 1 ensalada y dos gazpachos o verduras cocinadas. Así consigues no perder tu transito intestinal.
- La botella de agua en todas partessi bebo alcohol doblo el consumo de agua. Una copa de alcohol por dos botellines de agua. Yo soy astenia y con la lactancia menos aun, pero no te estoy pidiendo que bebas, solo que le pongas acción si lo haces.
- Las raciones de comida chiquitas. Hay dos motivares de este problema y son:
- Cuando comes de 2 a 3 veces al día y claro se hacen copiosas.
- El tiempo libre y el picoteo constante.
Si sigues estos pasos no sufrirás las consecuencias y podrás disfrutar sin problemas.
Lo que a mi me funciona
Si lo ves complicado en su aplicación te doy unos ejemplos:
- Pues llevarte a la playa la fruta o dejarla pelada y partida en la nevera y así es mas fácil de consumir.
- Siempre tengo gazpacho sea la comida que sea la que le siga.
- En la nevera tengo ensaladas o los ingredientes para prepararlas y en un momento de indecisión en la cena, si no salimos, me la como. También es fácil de encontrar ensaladas cuando se come o cena fuera.
- Tengo una botella preciosa que me aguanta el agua fría y la llevo siempre en la mochila vaya a la playa o donde sea y con este calor me la bebo fijo.
- Si tienes niños, come antes de darles a ellos la comida. Si te esperas, probablemente tengas más hambre cuando sea tu turno y comas más cantidad.
- Los helados en la casa de la playa los hago con fruta, cubro mi ración de esta y encima son muchísimo mas sanos. Puedes leer mi articulo de Helados saludables.
Pon la caldera del cuerpo a trabajar en la playa
Es muy importante, al igual que cuidar la alimentación, el hacer deporte.
Si no estas acostumbrada a hace ejercicio, empieza andando.
Mi consejo:
- A primera hora no da calor y tiene buena energía mañanera.
- Por la tarde hace calor y si que es más reconfortante hacer ejercicios en el agua.
- La noche se puede caminar, ir a los sitios andando, bailar, ...
¡¡¡¡Si lo haces todo, genial!!!! ¡¡¡Menuda semana de playa vas a disfrutar!!!
Si creer que eres tu sola la que busca hacer algo de actividad, te sorprenderás cuando salgas como la gente se pone las pilas. He visto gente subiendo y bajando escaleras, practicando yoga en la playa, aquagym en la piscina, corriendo o haciendo bici, ... y a ninguna le he visto mala cara.
No te amargues la escapada saludable
Si crees que ponerle foco a todo esto te va a impedir disfrutar, no lo hagas, ya te he dicho que lo dirijo a las personas que quieres seguir o empezar con hábitos saludables.
Dejado claro esto hay dos cosas funestas y demoledoras que impiden aprovechar la escapada:
- La mente boicoteada. Esta dice: "si total por uno más", "va no pasa nada porque hoy no hagas...", " Cometelo y dar aun premio", "para que haber hecho esto", "voy a ponerme más", "uno debería pero..."; Si no te ha quedado claro es ese dialogo interno que te muestra el camino oscuro y que te machaca cuando has hecho algo que tu crees que no deberías.
- No saber disfrutar. Si es lamentable pero ocurre con frecuencia. Esta muy unido a no ser agradecido con lo que se tiene en la vida y en no aprovechar lo que la vida te ofrece. Tengo que reconocer que yo aun estoy aprendiendo, era la típica persona que cuando llegaba el descanso me ponía enferma porque acumulaba mucho estrés y cansancio. Hay un artículo muy interesante sobre eso en este enlace.
Espero que te sea de interes este artículo y que disfrutes de tu merecida escapada cielo, puedes preguntarme tus dudas o pedirme ayuda en: mcarmen@vitanutricion.es estaré encantada de atenderte.
¡¡¡¡¡Feliz verano!!!!!!
Helados casero saludable en deliciosas paletas
Helados que se cuentan como tentempiés, no como caprichos.
Ya sea por una alergia o intolerancia, por valores o por que ¡te da la gana! buscas mas alternativas saludables y caseras a los helados tradicionales.
Los 3 principios para no caer en el error
Las alternativas que se ofrecen son muy diversas y con complejidades para todos los gustos. Para no volverte loco ten en cuenta estos principios:
- No a los ingredientes procesados y/o de baja calidad.
- Menos es mas, porque también buscamos la simplicidad en las cosas.
- Cuanto mas natural mejor.
Sé que no he aclarado mucho, pero como mejor ser ve son con los ejemplos.
Mis cremas heladas son sin productos derivados de la vaca por el posible APLV de Isabella (mi bebe), pero si no tienes nada que os lo impida, los yogures son los reyes de estas elaboraciones.
Hay algo más fácil que fruta y un yogur
Fruta más yogur y si eres de las dulzonas, puedes ponerle un azúcar o edulcorante natural.
Es fácil tener el hábito de:
- Congelar fruta, ¿cuanta? una pieza o ración de fruta por bolsa de congelación;
- Y de tener yogures naturales en la nevera.
Mis frutas favoritas: mango, melocotón, frutos rojos, plátano, manzana y melón.
No es necesario heladera, solo una procesadora o vaso americano o trituradora o thermomix. Quedan cremositos y se consumen en el momento.
También los puedes poner en moldes y hacer Paletas con ellos.
Helado casero para la ansiedad
Todos tenemos momentos críticos, no te sientas culpable por ellos. Solo tienes que saber responder ante esa situación.
Con ansiedad no te sacias y cada vez quieres comer más y más.
Lo que mejor me funciona es hacer helados con Avena.
Las avena es nutritiva, saciante y de liberación lenta una vez consumida. Mejor integral porque su fibra te dará aun mas saciedad.
Hago una gacha de avena y la enfrío en moldes que luego o baño en chocolate negro o le pongo frutos rojos.
La gacha de avena:
- 1 litro de leche de avena eco Santivery
- 4 tazas de copos de avena integrales suaves de cultivo ecologico.
- 2 cucharadas soperas de sirope de agave eco o miel natural de la zona.
Elaboración: se pone la leche y los copos hasta hervir y después se añade el endulzan y se deja reposar.
Cuando las estoy rellenando le pongo frutos rojos un poco triturados que puedas encontrar los trozos cuando te lo comas.
Delicioso!!!!
Si eres como yo amante del chocolate, puedes usar la base y cuando estén hechas puedes bañarlas en chocolate puro cero azúcar, para deleite de todos los sentidos.
Deseo que te sirva y que te hagas toda una experta en Paletas saludables y caseras. Puedes tomarlas en la merienda, almuerzos y en tentempiés. Si te los haces de tamaño mini como los míos puedes ser incluso un postre en la comida, un buena compañera de la sobremesa.
¿Quieres asistir a una mastesclass de helados cremosos?
Aprender a hacer Helados Cremosos light y de preparación fácil solo te llevara una hora.
¿Qué diferencias hay entre una paleta helada y un helado cremoso saludable?
La gran diferencia es la textura y la consistencia.
A excepción de la paleta de gacha de avena que esa llena bastante, las otras paletas son como mas ligeras. Las cremas llevan también frutos secos cambiando la consistencia, el sabor y claro las calorías, aunque aun así están muy por debajo de las calorías de los helados tradicionales.
Un ejemplo de crema helada light seria esta: Cremoso de mango con anacardos.
Te recomiendo que hagas la receta porque seguramente se convierta en uno de tus favoritos.
Tengo un taller en breve para la segunda quincena de Agosto. Tiene un aforo limitado por lo que si te interesa reserva tu plaza ya.
- En este taller hare una de las recetas de helado en directo y podrás degustarlo.
- Tendré preparado otros helados para poder probarlo.
- Te daré más recetas para que tengas material testado y de valor nutricional, para que disfrutes de los mejores y mas sanos helados sin errores o problemas.
- Estarás acompañada de otras personas que van en tu misma sintonía.
- Te hablare de las novedades en nutrición que te esperan a partir de Septiembre.
La Granada: la Reina de los antioxidantes
La granada se considera una súper fruta gracias a su gran poder antioxidante
La granada es una de las frutas con mayor poder antioxidante que existe gracias a su alto contenido en antocianinas, polifenoles y taninos. En numerosos estudios se ha relacionado esta fruta con la mejora de la salud cardiovascular, la prevención del cáncer y las enfermedades neurodegenerativas.
¿Cuáles son las principales propiedades de esta fruta otoñal?
- Es un alimento rico en vitamina C, ya que nos aporta un 10% de la cantidad diaria recomendada.
- Tiene un alto contenido en ácido fólico (vitamina B9) por lo que contribuye al control de la hipertensión.
- Contiene minerales como potasio, hierro, zinc, cobre, selenio, magnesio y calcio.
- Es baja en calorías, aporta 77 kcal por cada 100 g.
- Es rica en fibra.
- Además, es rica en antioxidantes.
¿Cuáles son los beneficios para la salud?
- Reduce los niveles de colesterol LDL, es decir, el colesterol “malo”.
- Previene la aparición de la osteoartritis.
- Protege la piel contra los efectos negativos de los rayos UV y ayuda a regenerar la dermis.
- Las semillas de la granada son un poderoso afrodisíaco.
- Disminuye la presión arterial por su contenido en antioxidantes.
La granada: ¿sola o acompañada?
Puedes comerla sola, en un jugo delicioso (como el Pure Winter de Vitabit) o añadirla a tus platos. Por ejemplo, podemos incluir la granada a una ensalada acompañada por queso feta y nueces.
Ingredientes:
Una bolsa de lechugas variadas
Media granada
150 g de queso feta
100 g de nueces
Modo de preparación:
Lavamos y secamos bien las lechugas.
Cortamos el queso a tacos.
Sacamos los granos de la granada.
Y, por último, mezclamos todo con las nueces.
Información nutricional:
Energía: 163kcal.
Proteínas: 5,9g
Hidratos de carbono: 6,3g
Grasas: 13,62
Fibra:2g
Esta es nuestra propuesta de ensalada con granada, pero existen infinidad de combinaciones.
Somos súper fans de la fruta y verdura de temporada, ¿y tú?
Chía, la semilla maravillosa
¿Qué debes saber?
La chía, es una semilla cuya procedencia es América Central. Se la conoce también como la semilla de los dioses Aztecas y Mayas, ya que fue un cultivo ampliamente extendido en esta cultura precolombina, en la cual formaba parte de la alimentación básica de los pueblos que asentaban México y Guatemala. El porqué de esa importancia se encuentra en sus numerosas propiedades que describiremos a continuación.
Información nutricional de la chía
Beneficios para la salud
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Controla la saciedad
Debido a su alto contenido en fibra y la textura mucilaginosa que realiza al entrar en contacto con agua, aumenta la sensación de saciedad por lo que controla que comamos menos y por lo tanto controlamos el peso.
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Hidrata el cuerpo
Capta 10 veces su peso en agua, por eso ayuda al cuerpo a mantenerlo hidratado.
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Es una fuente de Omega -3
Para poder aprovechar esta característica es necesario moler las semillas y/o masticarlas. Este Omega- 3 ayudará tanto a nuestro sistema cardiovascular como a nuestro sistema nervioso a estar en las mejores condiciones posibles.
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Fuente de energía
Su proporción de calorías a través de nutrientes de buena calidad permite tener energía y vitalidad en nuestro cuerpo.
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Ayuda a la ganancia de masa muscular
Son proteínas de origen vegetal que ayudan a regenerar nuestro tejido muscular, por lo que están indicadas para deportistas.
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Calman el dolor
Las propiedades antiinflamatorias que provienen del Omega 3 ayudan a regenerar y mejorar el dolor articular producido por patologías o esfuerzos físicos.
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Regulación del tránsito intestinal
La textura mucilaginosa, anteriormente mencionada, también ayuda a nuestro tránsito intestinal, además de regular nuestra flora intestinal para una mejor absorción de los nutrientes.
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Fuente de calcio
Las semillas de chía tienen 5 veces más calcio que la leche, por lo que puede ser una de las mejores alternativas en los casos de osteoporosis.
¿Cómo hacer un desayuno rico con chía?
Pudding de chía, café y chocolate
Ingredientes:
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- ½ vaso de café
- ½ vaso de bebida de avena
- 1 sobre de stevia.
- 4 cucharadas de chía
- ½ onza de chocolate
- 4 ó 5 avellanas
Receta:
- En primer lugar, prepara el café (como lo haces todos los días) y mézclalo con la bebida de avena en un recipiente.
- Después añade la stevia y las semillas de chía, y remueve.
- A continuación, deja enfriar la mezcla un mínimo de una hora o hasta que la chía absorba el líquido y tome consistencia cremosa (es una buena idea dejarlo reposar toda la noche)
- Por último, sírvelo rallando el chocolate por encima y con unas avellanas tostadas por encima.
El café no es la única alternativa posible sino que podemos recurrir a maca, té, café soluble, leche o bebida vegetal.
La superación del corredor: 90K camino de la cruz.
La 90k camino de la cruz está categorizada como una prueba dentro de la modalidad de Ultra y Maratón. La salida tendrá lugar desde Murcia hasta Caravaca de la Cruz y pasará por las localidades de Mota del Río, Javalí Viejo, Ribera de Molina, Molina de Segura, Alguazas, Los Rodeos, Campos del Río, Baños de Mula, Mula, El Niño, La Luz, Bullas, Cehegín y Caravaca.
Este año el equipo de VITA Nutrición junto con la Asociación Deportiva 90 k camino de la cruz hemos preparado la organización de los avituallamientos. Estamos seguros de que el deportista disfrutará al máximo de esta experiencia maravillosa.
¿Qué nos aportará cada alimento de los avituallamientos?
- La hidratación podemos obtenerla a través del agua, bebida isotónica, refresco de cola, cerveza y café. La hidratación irá acompañada de sales y azúcares en el caso de la bebida isotónica y el refresco de cola. Y de cafeína con el café.
- Por otro lado, la fruta, los postres, dulces, barritas, gominolas, membrillo y gelli pocket nos aportarán energía a través de los hidratos de carbono. Algunas de las opciones de repostería y barritas pueden contener sales que mejorarán la hidratación del corredor.
- Los frutos secos tienen un mayor aporte de energía debido a su alto contenido en grasas.
- Por último, tendremos algunas comidas reconstituyentes ricas en hidratos de carbono y proteínas, las cuales son caldo con pelotas, espaguetis y arroz 3 delicias.
Podéis ver toda la información sobre los avituallamientos aquí.
¿Qué tomar los días previos a la competición?
- Se recomienda que al principio la semana sea reducida en hidratos de carbono y que estos vayan aumentando cuanto mas nos acerquemos a la prueba.
- La cena se recomienda que sea rica en hidratos de carbono y baja en fibra. Esto nos ayudará a recargar nuestros depósitos de glucógeno muscular y sin interferir en los resultados de la prueba. Una cena podría ser un puré más hidrato de carbono tipo pasta, más una fruta pelada o una compota. Se recomienda un lácteo antes de dormir para mejorar el descanso y la recuperación muscular.
- El desayuno debe de tener una proteína (un lácteo) junto con cereales y alguna fruta del tipo plátano, melón... Este será dos horas antes de la competición, y recordar de tomar algo 30 minutos antes de la salida.
Es muy importante no incorporar en la alimentación productos nuevos los días previos o durante la competición. Estos pueden causar molestias gastrointestinales que tendrán influencia en nuestros resultados. Es muy importante que todo lo que tomemos los días previos se haya probado en los entrenamientos.